En el actual marco de amenaza del Covid 19 o Coronavirus, entrevistamos a la nutricionista de la Asociación Española de Socorros Mutuos de Villa María y Villa Nueva, la Licenciada Valentina Dávila (MP 3952), quien nos brinda algunos consejos claves para el cuidado de nuestra alimentación, y por ende de nuestra salud, en esta sensible coyuntura que nos toca atravesar.
¿Por qué es importante estar bien alimentados en este contexto de amenaza de coronavirus?
Porque es fundamental fortalecer el sistema inmunológico, que es el encargado de la protección de nuestro cuerpo frente a diferentes agentes que el organismo identifica como posibles agresores, ya sean virus, bacterias, alérgenos, toxinas, células malignas, etcétera. Más aun frente a una amenaza tan latente como lo es el coronavirus. Los alimentos en general, y los nutrientes en particular, ejercen un papel muy importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune, ya que favorecen la producción de células de defensa del organismo de forma más eficiente, ayudan a regular la respuesta inmunitaria y algunos poseen función antioxidante, lo que constituye una defensa contra el estrés y el envejecimiento celular. Mantener un estilo de vida saludable es una de las mejores estrategias para fortalecer el sistema inmune y aumentar las defensas del organismo, sobre todo en el actual contexto.
¿Cuáles son los alimentos más «efectivos» para lograr eso?
Existen diferentes nutrientes directamente implicados en el funcionamiento del sistema inmune (N de R: a fines prácticos, adjuntamos un listado elaborado por la Licenciada especialmente):
- Minerales: hierro, cobre, zinc, selenio, los cuales podemos encontrarlos en carnes rojas,pollo, pescado, mariscos, hígado, yema de huevo, germen de trigo, granosintegrales, legumbres, semillas de calabaza, semillas de girasol, frutos secos (maní, almendras,nuez de brasil).
- Vitamina C: naranja, mandarina,limón, frutillas, papaya, melón, mango, kiwi, brócoli, tomate, sandía,repollo, pimiento, papa con cáscara.
- Vitamina E: aceite de girasol, soja, maíz, granos enteros, germen de trigo, nueces, legumbres, semillas de girasol, vegetales verde oscuro.
- Vitamina A: zanahoria, batata, calabaza, zapallo,espinaca, tomate, remolacha, acelga, pimentón rojo, brócoli, lechuga, mango,melón, durazno, huevo.
- Vitamina D: Pocos son los alimentos que poseen vitamina D de forma natural, como son los pescados grasos (atun, caballa, sardina), huevos y lácteos enteros. Sin embargo nuestro cuerpo puede sintetizar esta vitamina a través de la exposición solar.
- Omega-3: sardina, salmón, caballa,trucha, arenque, atún, semillas de chía, lino, nueces, soja, tofu, aceite decanola y de soja.
- Probióticos: los encontramos en productos fermentados como yogur, kéfir, chucrut.
- Beta glucanos: avena y cebada.
Resulta casi una obviedad decir que, en estas épocas de cuarentena, la mayoría de las personas tenemos mucho tiempo disponible ¿Crees que es una buena oportunidad para focalizarnos más en lo que comemos y de qué forma lo hacemos?
Sin dudas. Hasta puede ser un cambio de paradigma en nuestras vidas. Es una muy buena oportunidad aprovechar el tiempo disponible y focalizarnos en nuestra alimentación, haciendolo de una manera más consciente. Es súper importante planificar de manera inteligente los menús, preparar comidas donde predominen alimentos naturales, frescos y de escaso procesado, animarnos a cocinar nuevas recetas, experimentar nuevos sabores y disminuir el consumo de alimentos industrializados y comida rápida.
Otro tema que surge es el del «peligro» de engordar, sobre todo teniendo en cuenta que prácticamente no podemos hacer actividad física ¿Cómo evitamos subir de peso durante el aislamiento?
El estar más tiempo en casa puede llevarnos a consumir más alimentos y movernos mucho menos. Es muy importante mantener un estilo de vida saludable, lo que incluye seguir una alimentación adecuada y equilibrada, descansar lo suficiente y mantenerse en movimiento. Acá les adjunto algunos consejos claves en ese sentido:
- Limitar el consumo de alimentos industrializados, comida rápida y alimentos con elevada cantidad de azúcares y grasas.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras a lo largo del día.
- Tomar suficiente cantidad de agua.
- Realizar entre 3 y 4 comidas diarias, lo que te ayudara a evitar el picoteo.
- Establecer horarios regulares para cada comida, así evitaras saltear comidas y comer en cualquier horario.
- Cocinar lo justo en cada comida para evitar comer de más.
- Evitar comer por aburrimiento.
- Evitar estar muchas horas sentado o acostado frente al televisor.
- Mantenterse activo: Lo ideal es realizar una hora de actividad física todos los días. Se puede, por ejemplo, buscar rutinas de ejercicio o bailes en internet.
- Dormir entre 7 y 8 horas diarias en horarios regulares.
Valentina, cualquier consejo que quieras agregar es más que bienvenido
Bueno, sólo decir que para lograr un estado de nutrición adecuado, además de llevar una alimentación equilibrada en cuanto a los alimentos y nutrientes que se consuman, es de suma importancia mantener una correcta higiene al momento de manipular alimentos, ya que de lo contrario podrían ser una amenaza para nuestra salud. Al respecto, recomiendo lavar frutas y verduras, poniendolas en remojo durante 15 minutos con 2 a 4 gotas de lavandina por litro de agua, según proporción indicada en la etiqueta del envase. También hay que limpiar frecuentemente las superficies donde prepare la comida.
EJEMPLO DE MENÚ SALUDABLE PARA UN DÍA DE CUARENTENA
Desayuno: Yogur con avena y frutos secos.
Almuerzo: Carne al horno con vegetales (zanahoria, calabaza, batata).
Merienda: Licuado multifrutal (naranja, kiwi, durazno) con panqueque de avena.
Cena: Ensalada de hojas verdes, atún, lentejas, tomate y huevo.
Ejemplo de un menú diario, equilibrado y saludable, rico en omega 3, hierro, zinc, selenio y cobre, vitamina A, C, D y probioticos, los cuales ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Las cantidades de alimento dependerán de las necesidades de cada individuo en particular.
Lic. en Nutrición Valentina Dávila
M.P. 3952
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